Eine ganze Menge! Letzte Woche war ich an einem Impulstag zum Thema Mindful Leadership. Dabei ist mir wieder bewusst geworden: Wer täglich Achtsamkeit trainiert, hat kaum Konflikte und jede Situation besser im Griff.
Achtsamkeit ist eine Form der Aufmerksamkeit, die sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht, absichtslos ist und keine Wertung enthält. Noch kürzer gesagt: Im Hier und Jetzt vollkommen präsent zu sein. Das hat Eckhard Tolle in seinem Buch «Jetzt – die Kraft der Gegenwart» schon 2010 wundervoll beschrieben.
Achtsamkeit erkennst du an folgenden Haltungen und Verhaltensweisen:
Ja, ich gebe zu, das ist viel leichter gesagt als getan und scheint ein Ding der Unmöglichkeit. Aber es gibt Hoffnung😊. Sie heisst «Innerer Beobachter».
Kennst du deinen inneren Beobachter schon? Er ist neutral und realisiert, was in dir so abgeht. Zum Beispiel, dass du gerade wütend bist, dass du Kopfschmerzen hast oder dass dein innerer Kritiker dich gerade fertig macht. Dieser innere Beobachter kannst du durch Achtsamkeit trainieren, bis er dein bester Freund ist.
Wie machst du das? Es gibt verschiedene Möglichkeiten. Was mir persönlich besonders gut hilft, beschreibe ich hier kurz.
Gedanken auf die Schliche kommen
Studien deuten darauf hin, dass wir täglich rund 70'000 Gedanken im Kopf haben. Kennst du all deine Gedanken? Nein? Dann läufst du in Gefahr, fremdgesteuert zu funktionieren.
Deshalb meine Empfehlung, wie du Zugang zu deinen eigenen Gedanken schaffen kannst: Beobachte mehrmals am Tag deine Gedanken und schreibe alles auf, ohne zu werten. Nach fünf Minuten schaust du auf den Zettel und fragst dich: sind diese Gedanken zu 100% wahr und wie fühlst du dich damit? Sind es lösungsorientierte Gedanken, die dich weiterbringen? Wunderbar, dann kannst du sie in ein imaginäres Büchergestell legen und sie zum passenden Moment wieder aufnehmen. Sind es angst- und sorgenvolle Gedanken, die sich im Kreis drehen und dich herunter ziehen? Dann ab in den visualisierten Müll mit Ihnen! Mit der Zeit lernst du immer mehr, deine Gedanken zu kontrollieren und diejenigen aufzulösen, die nicht hilfreich sind.
Gefühle benennen
Es gibt unzählige verschiedene Gefühle. Diese werden in acht Basisemotionen zusammengefasst: Wut, Angst, Trauer, Liebe, Scham, Freude, Ekel und Überraschung. Unter Wut finden sich unterschiedliche Gefühle: rachesüchtig, verhasst, genervt, eifersüchtig, aggressiv, kritisch, neidisch, zurückgewiesen, …
Höre in dich rein und benenne deine Gefühle, anstatt sie wegzudrücken. Diese Liste mit möglichen Gefühlen kann dir am Anfang dabei helfen Gefühle Liste. Wenn du den passenden Namen hast, dann gehe dem Gefühl nach und schaue, wo im Körper es sitzt. Welche Farbe und Temperatur hat es (für Anfänger klingt das gewöhnungsbedürftig, ich weiss). Bleibe auch hier den Achtsamkeitsprinzipien treu und sei komplett wertfrei.
Body Scan
Bilden du und dein Körper ein gutes Team oder ignorierst du ihn kontinuierlich? Das hat er nicht verdient, er trägt dich durch das Leben und die Signale die er sendet haben meist eine Botschaft, etwa wenn es zu viel wird und er Erholung braucht.
Schliesse die Augen und wandere mit der Wahrnehmung durch den ganzen Körper. Beginne bei deinen Zehen und gehe jedes einzelne Körperteil durch. Was spürst du? Wie fühlt es sich an? Ist es warm? Hast du Schmerzen? Spanne jedes Körperteil kurz an und lass es dann los. Beobachte neutral, dein Körper kommuniziert ständig mit dir.
Meditieren
Einfach ausgedrückt bedeutet meditieren, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Es gibt unterschiedliche Arten zu meditieren: Mit Hilfe des bewussten Atmens, eine Kerze beobachten, mit Musik oder Klangschale, einer Visualisierungsreise – egal wie, Hauptsache du tust es! Probiere einfach aus, was für dich am besten funktioniert. Im Internet findest du alles, was dein Herz begehrt.
Mache jeden Tag mindestens eine dieser Achtsamkeitsübungen. Trage es in deine Agenda ein, stelle dir einen Timer, mache ein Post-it – was auch immer du brauchst, um es tatsächlich zu tun. Die Investition lohnt sich, es geht um deine Lebensqualität!
Wenn du den inneren Beobachter schon gut trainiert hast, kannst du den äusseren Beobachter trainieren. Und erst dann! Du kannst nur mit anderen achtsam sein, wenn du es mit dir selbst bist.
Der äussere Beobachter macht das Gleiche, einfach mit allem, was ausserhalb von dir passiert. Mit allen Sinnen beobachtet er die Umwelt. Das erholsamste Training dazu findet für mich im Wald statt.
Waldspaziergang
Gehe in den Wald und laufe ganz langsam. Nehme deine Umgebung bewusst wahr: Wie riecht es? Wie fühlt sich der Boden an? Welche Geräusche höre ich? Was sehe ich, wenn ich den Blick fokussiere? Was sehe ich, wenn ich probiere, den ganzen Wald zu sehen? Kann ich die Bäume spüren? «Schmecken» lasse ich meistens aus, da ich mich nicht so gut mit Pilzen und Beeren auskenne. Aber hey, vielleicht findest du was Essbares 😊.
Auf Mitmenschen und das Gegenüber bezogen heisst Achtsamkeit, beobachten was in der anderen Person vorgeht. Was ist ihr wichtig? Welche Gedanken, Gefühle und körperliche Reaktionen zeigen sich? Du kannst das fördern, indem du
Eine ganze Menge! Du lernst dich und deine Mitmenschen viel besser wahrzunehmen und realisierst, was gerade passiert. Durch dieses Bewusstsein bist du deinen Triggerpunkten nicht hilflos ausgeliefert und kannst ganz anders – viel konstruktiver - reagieren. Was für eine Befreiung!
Du fühlst dich nicht mehr so schnell angegriffen, weil du erkennst, dass du vielleicht etwas in der anderen Person ausgelöst hast, nicht aber die eigentliche Ursache für die Reaktion bist. Dadurch kannst du es einfach stehen lassen.
Du wirst viel weniger Stress haben.
Konflikte eskalieren meistens, weil wir uns und unser Gegenüber nicht bewusst wahrnehmen und deswegen auch nicht verstehen, was gerade abläuft. Unser Körper, unsere Gefühle und unsere Gedanken verselbstständigen sich einfach und können impulsiv und destruktiv ausfallen und so Konflikte befeuern.
Mit Achtsamkeit kannst du Stress, Spannungen und Konfliktpotenziale rechtzeitig erkennen und stoppen. Um dann bewusst eine Wahl zu treffen, wie du (re-) agieren willst. Ein Geschenk!
Mit diesem Wissen kannst du Konflikte automatisch deeskalieren oder durch deine bewusste und achtsame Herangehensweise dazu beitragen, dass Konflikte gar nicht erst entstehen.
Ausser du willst mal wieder so richtig auf den Putz hauen und ein Drama erleben. Wenn das bewusst abläuft, kannst du das so richtig geniessen. Aber bitte nur ausnahmsweise und die Folgen darfst du selber tragen😊.
Was mit einem harmlosen Gespräch beginnt, weitet sich plötzlich zum Streit aus. Das Berühren von Triggerpunkten hat die Emotionen angekurbelt und es droht zu eskalieren. Was können Sie tun?
Während Mobbing zunehmend erkannt und bekämpft wird, bleibt die Gruppendiskriminierung im Verborgenen und wird völlig unterschätzt. Machen Sie es besser!